Selbstmitgefühl entwickeln

Eine rote Knospe mit grünen Blättern, die mit Frost bedeckt sind.

In der Achtsamkeit geht häufig um den Unterschied zwischen Selbstmitleid und Selbstmitgefühl. Ich habe festgestellt, dass die wenigstens Menschen sich dem Unterschied und der damit verbundenen heilsamen Wirkung für die Seele bewusst sind.

Während meines Klinikaufenthaltes und auch danach habe ich von der direkten Unterscheidung profitiert und würde mir wirklich wünschen, dass mehr Menschen diese Differenzierung kennenlernen und verstehen würden.

Für mich ist es zum Beispiel ein großer Unterschied, ob mir jemand sein „Beileid“ ausspricht, „Mitleid“ mit mir hat oder aufrichtiges „Mitgefühl“.

Mitleid vs. Mitgefühl

Doch wo genau liegt der Unterschied? Nur im Wording? Jawohl und Mitnichten.

Wenn jemand Mitleid mit mir hat, macht er mein Leiden zu seinem eigenen und bringt mich damit in die Verantwortung für seinen Gemütszustand zu sorgen. Plötzlich ist es meine Verantwortung das Leid anderer zu pampern, obwohl ich selbst gerade mit meinen Gefühlen beschäftigt bin.

Das liegt vor allem an dem starken Begriff „Leid“, denn die meisten haben verstanden, dass Leid nicht vermehren soll. Leidet nun also jemand mit mir mit, dann habe ich dieses leid verursacht, weil ich mein eigenes Leid nicht gut genug versteckt habe.

Außerdem setzt mich derjenige, der mir sein „Mitleid“ oder „Beileid“ ausspricht automatisch in die Position eines leidenden Opfers ( … der Umstände, … des Täters, … der Gesellschaft) und auf diese Art und Weise möchten sich die wenigsten Menschen mit gesundem Selbstwertgefühl sehen.

Im Mitgefühl jedoch liegt eine ganz andere Konnotation: Jemandes Gefühle sind in diesen Moment auf mich gerichtet ohne dass er sich dabei selbst in die Rolle des Leidenden begibt. Er mag mit mir traurig sein – manchmal auch Stellvertretend für mich – doch er spricht mir keine Verantwortung zu seine Gefühle zu schützen.

Und vielleicht kann dieser Jemand durch diese Art und Weise einen Menschen sogar aus dem Selbstmitleid zu einer gesunden Art zu Trauern oder Erleben des Selbstmitgefühls führen.

Stellvertretend mitfühlend

Hui, jetzt sind wir in eine ganz andere Sphäre abgedriftet.

Stellvertretend für jemanden etwas fühlen? Das geht!

Gerade in der Gruppentherapie war es interessant zu sehen, wie einige Menschen – ich zum Beispiel – völlig emotionsarm über schreckliche, angsteinflößende oder unfaire Situationen berichten und diese als „Normalität“ akzeptiert haben.

Eine ganz Liebe Mitpatientin hatte es ganz wunderbar raus für andere in dieser Situation „stellvertretend“ wütend oder traurig zu werden. Sie empfand die Wut oder Trauer, die man selbst auf die Ungerechtigkeit haben sollte und teilte einem das auch mit. Mit viel Gefühl und Logik. Sie gab einem dabei nicht das Gefühl „falsch“ über die Situationen zu denken – was viel wert ist. Sondern sie bot einem an, diese verspätete Wut oder Trauer zu erleben und zeigte wie eine gesunde Art der Wut über so eine Situation aussehe.

Und das verstehen der eigenen Emotionen, die man nicht ausdrücken konnte, obwohl sie direkt an der Oberfläche irgendwo brodelten, öffnete in vielen Situationen den Weg zu mehr Selbstmitgefühl.

Mit Achtsamkeit zum Selbstmitgefühl

„Nie mache ich etwas richtig.“
„Ich bin so eine Belastung für meine Freunde und Familie.“
„Ich bin zu undiszipliniert zum Abnehmen.“
„Ach, wenn ich mich doch nur Zusammenreißen könnte!“

– fast jeder Depressionist. Irgendwann einmal.

Das dort oben, sind blockierende Sätze, sie entstammen dem Selbstmitleid, anstatt dem Selbstmitgefühl. Wenn wir so mit uns selbst sprechen, wollen wir uns doch am liebsten irgendwo in einem Loch verstecken und den Eingang zu schaufeln. Versuchen wir doch mal die Sätze so zu drehen, dass sie nicht mehr darauf abzielen uns selbst leiden zu lassen:

„Es fällt mir derzeit schwer Dinge so zu machen, dass andere damit zufrieden sind.“
„Ich bin aktuell auf die Hilfe von meinen Liebsten angewiesen und hoffe das es mir bald wieder etwas besser geht, damit ich sie mehr unterstützen kann.“
„Vielleicht ist jetzt gerade nicht die Zeit zum Abnehmen, denn ich habe gerade so viele innere und äußeren Baustellen, dass ich mich zunächst darum kümmern sollte.“
„Meine Energiereserven sind aufgebraucht, ich muss mich etwas erholen und überlegen, ob ich wirklich in der Lage bin alle von mir erwarteten Aufgaben zu schaffen. Vielleicht muss ich ja gar nicht alles alleine machen oder kann die Dinge so planen, dass ich Zeit zum Erholen habe.“

– Lösungsorientierte Sätze mit Selbstmitgefühl

Was auffällt ist, dass Selbstmitgefühl deutlich länger ist, als Selbstmitleid. Denn Selbstmitgefühl erfordert vor allem eines: Den Willen sich selbst nicht zu verurteilen sondern liebevoll mit einem umzugehen. Der größte Kritiker eines Menschen ist häufig er selbst. Wir geben immer mehr und sind doch nie zufrieden, selbst wenn wir von allen Seiten gelobt werden.

Druck und Stress gehören mit zu den häufigsten Auslösern von Depressionen und Angststörungen, daher schrieb ich auch den Artikel über die Bedeutung von Pausen.

Wir können unsere Umwelt nur bedingt ändern. Einzig unseren Umgang mit uns, mit einer Situation oder einer Beziehung können wir ändern. Und darin zu erkennen, wie wir selbst uns helfen können, kann uns das Selbstmitgefühl helfen.

Denn anders als beim Selbstmitleid geht es im Selbstmitgefühl darum achtsam zu erkennen, wo wir blockiert sind und etwas dagegen zu unternehmen. Auch aus einer geschwächten Position heraus.

In dem wir also eine Situation achtsam betrachten, sie so wahrnehmen wie sie ist ohne zu werten. Zum Beispiel indem wir unseren geist durch regelmäßige Meditation beruhigen und uns selbst Raum dafür geben einfach mal „nur wahrzunehmen“ statt zu werten.

Unser Gehirn ist ein Organ, dass zur Bewertung von Situationen geschaffen wurde. Selbst wenn wir einen blauen Himmel sehen, beginnt direkt die Bewertung. „Oh, blauer Himmel, also kein Regen, ich könnte ja mal wieder spazieren gehen, aber dafür bin ich wahrscheinlich zu faul, ach wenn ich mich doch nur mal zusammenreißen könnte!“

Huch Hoppla. Vom blauen Himmel zur vernichtenden Selbstkritik? Für unzählige Menschen bittere Realität! Auch häufig für mich! In der Achtsamkeit lernen wir Dinge wahrzunehmen, ohne direkt mit der Wertung anzufangen und dafür müssen wir lernen den inneren Kritiker auch mal auszumanövrieren – zum Beispiel durch eine kleine Selbstmitgefühl-Übung.

Die Selbstmitgefühlspause

Für diese Übung brauchst du gar nicht viel. Du brauchst dich selbst, ein paar Minuten Zeit, etwas Ruhe und am besten eine gemütliche Sitz- oder Liege-Position. Setze dich gemütlich hin, achte darauf, dass die Situation für dich angenehm ist. Zum Beispiel eine Decke über den Beinen, wenn es etwas kalt ist.

Schließe die Augen und atme ein paar Mal tief durch, werde ruhig und versuche aufkommende Gedanken ohne Wertung zu beachten. Beachte sie und lasse sie dann wieder los.

Irgendwann beginnst du dir eine Situation in Erinnerung zu rufen, die für dich schwer war. Oder die dich traurig oder wütend gemacht hat. Vielleicht etwas das dich verletzt hat.

Da es hier nur um eine Übung geht, nimm dir keine Situation, die dich retraumatisieren könnten. So etwas solltest du nicht alleine machen. Nimm dir eine Situation die vielleicht einfach nur schwer war.

Dies kann dabei anfangen, dass dir deine Lieblingstasse kaputt gegangen ist oder dir dein Hund mal weggelaufen ist und du dabei Verzweiflung und Sorge gespürt hast. Oder vielleicht hast du mal richtig Ärger von deinen Eltern bekommen, obwohl du aus deinem Empfinden heraus gar nichts böses getan hast.

Stell dir diese Situation vor und erlaube dir die Gefühle aus Trauer, Angst, Scham und Wut zu fühlen, die dich damals -vielleicht unbewusst- begleitet haben oder die du hinterher gespürt hast.

Dann sage zu dir selbst:

„Ja, diese Situation war eine schwere Situation für mich. Das Leben stellt uns Menschen vor schwierige Situationen. Ich bin für mich da und ich lasse meine Gefühle nicht unbemerkt.“

Anschließend stelle dir ein tröstliches und lächelndes Gesicht vor. Es ist dabei egal, ob es eine reale Person, eine Comiczeichnung oder eine lächelnde Sonne ist. Wenn du magst umarme dich selbst. Verweile mit diesen Gedanken eine Weile, bis die zuvor konzentrierten negativen Gefühle etwas leichter auf dir und deiner Seele liegen.

Herzlichen Glückwunsch! Du hast deinen ersten Schritt im Thema Selbstmitgefühl gemacht ohne dich dabei ins Selbstmitleid zu stürzen!

Ein freundlich lächelnder Hund. Vielleicht das passende Bild für die Selbstmitgefühlspause!

Und weiter?

Es gibt viele Situationen in denen wir uns selbst mit Mitgefühl begegnen können. Und wenn wir das regelmäßig üben können wir mit Glück eine Situation verarbeiten bevor der innere Kritiker anspringt und uns blockiert.

Übungen wie die obige gibt es zur Genüge und für jeden ist etwas dabei. Ich hoffe euch gefällt meine Meinung zum Thema „Selbstmitgefühl“ und ich konnte euch etwas animieren euch mit euch und eurem inneren Kritiker auseinander zu setzen.

Hier sind noch zwei schöne Beiträge zu dem Thema:

Bis zum nächsten Mal!


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