Pause, Auszeit und Achtsamkeit

Eine Kermitpuppe mit Turnschuhen, einem Toast und einem Kaffeebecher vor einem Tafelschild von "Hava a Break" draufsteht.

Während meiner Zeit in der Tagesklinik für achtsame Stressmedizin haben wir uns auch über die Arbeit und unser Verhalten unterhalten. Dabei waren sich alle acht von uns Patienten einig, dass wir auf der Arbeit die Pausen und Auszeiten nicht wirklich „brauchen“ oder „machen können“. Gut wir waren auch alle wegen Burnout oder Depression in Therapie, aber so verkehrt konnten wir acht ja gar nicht liegen, richtig?

Die Pause vor der Klinik

Meine Arbeitspausen beinhalteten zwar häufig das Aufstehen und sich an den Küchentisch setzen um mit den Kollegen ein bestelltes Essen zu essen, doch sie haben mich nie wirklich aus der Arbeitssituation heraus genommen.

Gegessen wurde, während man sich unterhielt. Über die Arbeit, Kunden oder andere interessante Themen. Das Essen, durchweg ungesundes Zeug oder nicht sättigende Salate, wurde nebenbei vernichtet. Danach blieb man noch kurz sitzen und erhob sich dann irgendwann schwerfällig um zurück zum Arbeitsplatz zu gehen.

Das Telefon klingelt? Einer der Mitarbeiter springt meistens auf und geht kurz ran, bearbeiten kann man ja später. Oder wenn es sehr wichtig ist, unterbricht man halt kurz seine Pause. Auch okay.

Auch üblich war es, wenn nicht alle da waren, dass einfach vor dem PC gegessen wurde, während man noch kurz die Wartung zu Ende macht oder den Server einrichtet oder sich kurz um die Doku kümmert.

Mein Verhalten war nun wirklich nicht achtsam oder entspannend. Und damit war ich, wie oben erwähnt, nicht allein. Doch es brauchte erst ein Team um uns aufzuzeigen, dass wir diese Pausenzeiten wirklich versuchen sollten zu nutzen, statt sie nur abzusitzen.

Wenn der Arbeitstag nur aus Stress besteht ist nicht viel mit Achtsamkeit. Auch das Legomännchen am Schreibtisch scheint das zu wissen.

Auszeit von der Arbeit

In der Klinik lernte ich dann, dass es achtsam sei wirklich Auszeit zu nehmen. Also sich Zeit zu nehmen sich aus der Arbeitssituation heraus zu nehmen. Es geht dabei vor allem darum, den Geist zu beruhigen und anschließend klarer und frischer wieder an die Sache heranzugehen. Das kurze Sammeln der eigenen Kräfte führt zu mehr Konzentration und einer besseren Stressbewältigung.

Sinkt der eigene Stresslevel nicht in der eigentlich dafür vorgesehenen Zeit wird er es während man weiter arbeitet auch nicht tun. Die eigene Leistung sinkt und man ist weniger konzentriert, am Ende bleibt Arbeit liegen und wir bekommen noch mehr Stress und weniger Zeit für die Regeneration unserer Belastbarkeit. Am Ende des Arbeitstages ist man „wie gerädert“ und „völlig fertig“, denn man war die vollen acht bis neun Stunden auf dem Stresslevel der Arbeit.

Bereits in meinem Journal „Vom üben“ schrieb ich, wie wichtig es sein kann sich kurz ein paar Minuten für sich selbst zu nehmen. In diesem Fall zog ich mich aus einer stressigen Situation heraus um keinen Ausraster zu bekommen. Hätte ich das nicht getan, wäre es vermutlich laut und unschön geworden.

Ich weiß, dass es häufig auch nicht anders zu regeln ist, aber wenn man in der Pause sich um andere dringende Probleme kümmert, ist das auch nicht Zielführend. Zum Beispiel neige ich dazu meine Arztanrufe, Bankgeschäfte oder wichtige Erledigungen mal eben kurz einzuschieben. Dies mag an einigen Tagen auch okay sein, wird es aber zur Gewohnheit schadet man sich damit mehr, als das man sich hilft.

Wenn man die Möglichkeit hat, sollte man überlegen vielleicht 15 Minuten mehr Zeit einzuplanen, wenn man noch wichtige Anrufe machen muss. Gegessen oder gegangen wird dann erst nach diesen Anrufen.

Wir lernten, dass wir zwar nicht immer die Rahmenbedingungen bestimmen können – diese werden von dem Gesetzgeber und dem Betrieb vorgegeben – aber unser Verhalten in dieser Zeit können wir durchaus selbst aktiv gestalten.

Ein Wort zur Care-Arbeit von Eltern: Auch hier ist es wichtig – dann in Verbindung mit dem anderen Elternteil – sich darüber zu unterhalten wie man für jeden Beteiligten eine Auszeit organisiert. Bereits eine halbe Stunde bis Stunde pro Tag senkt das Stresslevel auch innerhalb der Partner- und Elternschaft. Dadurch können Streit und Überforderung vermieden werden.

Zeit für Achtsamkeit finden

Achtsamkeit lehrt auch auch, dass Pausen im Alltag wichtig sind. Der Körper braucht eine Zeit der Regeneration um sein Leistungsvermögen wieder zu gewinnen. Hierfür gibt es verschiedene Möglichkeit, von denen einige sogar gesetzlich geregelt sind.

Dazu gehört zum Beispiel die gesetzliche Ruhezeit zwischen zwei Arbeitsschichten:

Arbeitszeitgesetz (ArbZG) § 5 Ruhezeit
(1) Die Arbeitnehmer müssen nach Beendigung der täglichen Arbeitszeit eine ununterbrochene Ruhezeit von mindestens elf Stunden haben.

https://www.gesetze-im-internet.de/arbzg/__5.html

Sowie auch die gesetzliche Regelung für Ruhepausen:

Arbeitszeitgesetz (ArbZG) § 4 Ruhepausen
Die Arbeit ist durch im voraus feststehende Ruhepausen von mindestens 30 Minuten bei einer Arbeitszeit von mehr als sechs bis zu neun Stunden und 45 Minuten bei einer Arbeitszeit von mehr als neun Stunden insgesamt zu unterbrechen. Die Ruhepausen nach Satz 1 können in Zeitabschnitte von jeweils mindestens 15 Minuten aufgeteilt werden. Länger als sechs Stunden hintereinander dürfen Arbeitnehmer nicht ohne Ruhepause beschäftigt werden.

https://www.gesetze-im-internet.de/arbzg/__4.html

Die Ruhezeit hat noch Ausnahmen, welche sich um bestimmte Berufsgruppen handelt und um verkürzte Ruhezeiten bei Ausgleich im gleichen Monat gilt. Wer Interesse hat, möge das selbst nachlesen.

Allerdings ist es jetzt nicht so, dass „nicht auf der Arbeit“ automatisch auch Freizeit bedeutet. Wir alle müssen neben der Arbeit noch einen Haushalt führen und uns vielleicht um Freunde und Familie kümmern oder unser Leben anderweitig organisieren. Dadurch sind wir nach der Arbeitszeit meistens bis zum ins Bett gehen trotzdem voll beschäftigt und tun nur selten etwas für uns selbst.

Hierbei kämpfen wir häufig mit veralteten oder unreflektierten Anforderungen die an uns gestellt worden sind – häufig von uns selbst. Das fängt schon bei „das Essen muss um 18 Uhr auf dem Tisch sein“ an und endet bei „die dritte Ladung Wäsche muss heute fertig werden“.

Es empfiehlt sich in einem Mehrpersonenhaushalt sich regelmäßig hinzusetzen und die Arbeitsschritte der einzelnen Wohnmitglieder pro Tag mal zubesprechen. Vielleicht gibt es ja doch die Möglichkeit eine der eigenen Aufgaben gerechter oder sinniger über die Woche zu verteilen.

Oder vielleicht stellt man auch fest, dass man zu viel Wäsche besitzt und deswegen immer bis zum letzten Hemd mit der Wäsche wartet und mal Ausmisten sollte. Ein Problem von dem ich übrigens betroffen bin und aktuell noch keine Lösung gefunden habe. Ich trenne mich sehr ungerne von Kleidungsstücken.

Durch solche Gespräche schafft man sich freie Zeit, die dann für sich selbst und etwas Achtsamkeit genutzt werden können. Ja, vielleicht nimmt man dadurch jemanden anderen etwas seiner Freizeit weg, aber wenn es vorher ungerecht aufgeteilt war, ist das auch nur gerecht.

Seit ich persönlich die Spülmaschine zum Beispiel vor der Arbeit befülle und dann während der Arbeit laufen lasse, habe ich abends eine Menge an Zeit gewonnen in der ich nicht per Hand die zum Kochen wichtigen Dinge erst abwaschen muss ohne tatsächlich Zeit morgen zu verlieren.

Aber in der Achtsamkeit geht es nicht um möglichst effektive Nutzung der eigenen Zeit und auch nicht um die Steigerung der eigenen Produktivität. Das ist meistens nur ein guter Nebeneffekt, der durch ein besseres Verständnis für die eigenen Grenzen und das eigene Stressmanagement entsteht.

Stressmanagement ist ein wichtiger Punkt, wenn es um Achtsamkeit geht. Denn es ist mitnichten schlimm Stress zu haben, es ist nur schlimm sich diesem Stress zu ergeben und ohne Erholungsphasen unachtsam die eigenen Grenzen immer wieder zu verletzen.

Und eben diese Erholungsphasen, die unser Stresslevel reduzieren, sind eben Pausen!

Ein Glasbecher voll dampfenden Tee vor einem Sonnenuntergang. Der ideale Ausgangspunkt für eine achtsame Auszeit oder Pause.

So geht Pause!

  • Mache aus vielen Tätigkeiten eine Minipause. Dazu gehören der Gang zum Drucker, das Warten auf den Bus oder das Aufgießen von Tee. Sei bei der Tätigkeit.
  • Gehe bewusst von deinem Arbeitsplatz weg und checke keine Mail, gehe nicht ans Telefon oder halte ein Meeting mit deinen Kollegen ab. Sei in der Pause.
  • Versuche deine Ernährung bewusst zu wählen: Warum muss es heute die Currywurst sein? Will ich heute wirklich diesen Salat essen? Nehme ich mir die Zeit auch noch einen Nachtisch zu genießen?
  • Baue Achtsamkeitsmomente in deinen Alltag ein, zum Beispiel durch eine STOP-Übung.
  • Mache mindestens eine große 30 Minuten Pause am Stück, am besten in der Mitte des Tages und ein paar kleine Pausen (5-15 Min) über den Tag verteilt.
  • Nimm dir in deiner Freizeit auch frei und erhole dich.
  • Versuche einen Tag pro Woche eine lange Entspannungsphase einzubauen, die länger als 60 Min geht. Sauna, Spazieren gehen, Badewanne, Yoga oder ungestörtes Lesen mit einem Kakao, Klemmbausteinsets aufbauen, Puzzle lösen.
  • Entziehe dich einen Tag am Wochenende der ständigen Erreichbarkeit, schalte dein Handy aus oder – falls das nicht möglich ist – auf Nicht-Stören und definiere Kontakte die trotzdem stören können. Zum Beispiel Kinder oder pflegebedürftige (Groß-)Eltern.
  • Wäge bei Hobbies ab, ob sie Spaß oder Stress bedeuten. Ich hörte irgendwann mit dem Bauchtanz auf, weil er mir negativen Stress und keine Entspannung brachte.
  • Kommuniziere Ruhe- und Pausenzeiten klar und deutlich.

Entspannung will geübt sein

Jetzt hast du meinen Text gelesen und denkst dir: „Das klappt doch alles nicht bei mir!“ oder „Du hast ja ne Menge Ahnung von heißer Luft!“ Das ist vollkommen okay, denn ich habe hier nur meine Ideen zum Thema Pause aufgeschrieben.

Es gibt Menschen die befassen sich beruflich mit dem Thema Stress, Resilienz und Entspannung. Und diese können sicherlich besser als ich eine tatsächliche Anleitung zum Thema Pausenmanagement geben. Ich persönlich schreibe über meine eigenen Erfahrungen und die Ideen die ich aus der Tagesklinik mitgenommen habe.

Gelernt habe ich dort auch, dass man Entspannung erst mal wieder lernen muss, wenn man es – wie ich – komplett verlernt hat. Wenn man einfach nur noch vor sich hingestresst oder vegetiert ist, muss man sich bewusst immer wieder dazu anhalten zu entspannen.

Vielleicht konnte ich dem ein oder anderen eine nette Anregung geben. Wer unter Depressionen oder einem Burnout leidet, sollte sich aber vertrauensvoll an seinen Hausarzt oder einen Psychotherapeuten wenden. Niemand ist alleine und der gesunde Umgang mit Stress ist erlernbar.


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