Bunte Ernährung – 7 gute Gründe

buntes Gemüse auf einer Platte angerichtet

Den meisten Menschen ist bewusst, dass eine gesunde und nachhaltige Ernährung wichtig für die körperliche Gesundheit ist und das ist gut so. Deswegen möchte ich mit euch auch heute über eine bunte Ernährung sprechen! Es gibt gute Grunde, warum das Essen auf deinem Teller immer mehr als nur eine Farbe beinhalten sollte. Vorweg möchte ich gerne anmerken, dass ich keine Ernährungsexpertin oder gar ein Coach bin, doch in meinen Jahren mit Adipositas habe ich die ein oder andere Meinung zum Thema Ernährung entwickelt.

Doch was meine ich eigentlich mit „bunte Ernährung“ genau? Handelt es sich hierbei um eine ausgeklügelte Ernährungsform irgendwelcher Mönche oder gar um eine von Ärzten entwickelte Spezialdiät?

Nein, tatsächlich meine ich damit die bunte Bestückung eines Tellers mit viel verschiedenen Nahrungsmitteln an mindestens jeden zweiten Tag in der Woche. Natürlich schmecken Pfannkuchen mit Nutella auch gut, aber Pfannkuchen mit verschiedenen Wildbeeren, ein paar Schokoraspeln und etwas Sahne machen das Essen zu einem Erlebnis.

Verschiedene Zutaten bedeuten verschiedene Nährwerte

Ist eine Ernährung bunt und zwar von Natur aus (Lebensmittelfarbe zählt also nicht) bedeutet das auch, dass es sich um ganz unterschiedliche Vitamin und Mineralstoffe handelt. Du isst gerne Erbsen und Möhrchen? Schön!
Erbsen haben einen hohen Vtamin C, B1 und B3 Wert und auch der Folsäurewerte (B9) ist gut, Möhrchen hingegen haben die Vitamine A und E in hervorragender Zahl.

Alleine mit diesen zwei Nahrungsmitteln kann damit ein wichtiger Anteil des täglichen Bedarf gedeckt werden.
Eine schöne Übersicht über die Nährwerte eines Lebensmittels gibt es übrigens bei geo.de im Vitamin-Lexikon!

Eine bunte Ernährung lädt zum Genießen ein.

Die meisten Menschen haben verlernt beim Essen einfach nur zu Essen. Fragt man sie am Ende eines Essens nach dem Gericht, nach seiner Zusammensetzung, der Konsistenz oder dem Duft, so sind sie meistens nicht in der Lage es wirklich zu beschreiben.

Ein schönes Beispiel dafür sind Fertiggerichte, die meistens im Mund zu einer Einheitspampe werden – ohne dass man hierfür kauen müsste. Schmeckt man aus der Spaghetti Bolognese aus der Dose tatsächlich den Geschmack der Spaghetti?

Eine frische Bolognese kann aus soviel mehr als Hack und Tomaten bestehen. Das bringt verschiedene Konsistenzen auf die Zunge. Ich liebe es frische Bolognese mit Suppengrün, Möhren, Zucchini und Parmesan zu kochen. Dazu frische und sonnengetrocknete Tomaten. Yummi!

Und bei solch einem Gericht schmeckt und spürt man auch jede einzelne Zutat.

Vielseitiges Essen hält lange satt!

Der buntgefüllte Teller setzt sich unweigerlich – wenn man auf gefärbte oder künstliche Nahrungsmittel verzichtet – aus verschiedenen Gemüse- und Obstsorten zusammen, dadurch nimmt man unweigerlich viele Ballaststoffe auf. Und die halten satt.

Wichtig hierbei ist auf die guten Ballaststoffe zu setzen, die sich in Gemüse, Obst, Nüssen und Vollkornprodukten befinden. Diese sind Wasserlöslich und quellen im Körper auf, zudem werden sie bis in den Dickdarm nicht verdaut.

Wasserunlösliche Ballaststoffe befinden sich hauptsächlich in Getreideprodukten. Gerade Weizenmehlprodukte sind daher nicht besonders empfehlenswert für einen täglichen Verzehr.

In tierischen Produkten finden sich übrigens keine Ballaststoffe, daher bezeichnen man Ballaststoffe manchmal auch als Fasern bzw. Pflanzenfasern. Trotzdem gehört für mich auch ein wenig Fleisch in eine bunte Ernährung. Die Menge machts in dem Fall für mich.

Das Auge isst mit

Diese alte Weisheit spiegelt sich gerade heutzutage – in Zeiten von Fertigprodukten und Fast Food Tempeln – in den ganzen neuen Läden wieder, die große Bowls anbieten wieder.

Bei Bowls handelt es sich meist um eine Salatschüssel mit einer Proteinquelle (Naturreis, Quinoa, Couscous, Hirse) wieder, bei der gerade die Anordnung der Zutaten das Auge erfreuen soll. Zudem schmecken sie m.M.n. richtig gut! Und sie spiegeln ziemlich genau wieder was ich unter „bunte Ernährung“ verstehe.

Isst man mehrere Tage am Stück beispielsweise immer die gleiche braune Suppe, in welcher die einzelnen Bestandteile schon nicht mehr zu erkennen sind, wird es schnell eintönig. Auch wenn man dieses Essen eigentlich sehr gerne mag.

Kocht man jedoch aus drei Zutaten (z.B. Hühnchen, Brokkoli und Kartoffeln) an drei Tagen unterschiedliche Gerichte, dann wird einem nicht schnell langweilig. Denn auch das Auge langweilt sich, wenn man immer das gleiche vorgesetzt bekommt.

Probiere es gerne einmal aus: Hähnchenkeule mit Salzkartoffeln und gekochtem Brokkoli, dann ein Gratin aus Brokkoli und Kartoffeln mit Hähnchenstückchen (oder Geflügelhack) und am dritten Tag dann gebackenes Huhn mit Kartoffel-Brokkoli-Stampf.

Kochen wird zur Meditation

Bereits beim Zubereiten der verschiedenen Zutaten sollte man sich die Zeit nehmen das Essen zu genießen. Möchte man tatsächlich die einzelnen Bestandteile beibehalten und alles schön anrichten, muss man beim Kochen auch bewusst beim Kochen bleiben. Bunte Ernährung bedeutet auch „sich Zeit nehmen“.

Damit alles zeitig fertig wird, muss man sich Gedanken über Schnittform und Zubereitung der einzelnen Zutaten machen. Eine Ablenkung könnte zu angebranntem oder verkochtem Gemüse führen.

Wenn es ums Achtsame Kochen geht, sollte man zwei Dinge beachten:

  1. Wenn ich kochen, dann koche ich. Fernseher, Musik und der Groschenroman können warten.
  2. Stumpfe Messer machen unglücklich, daher halte ich meine Kochutensilien in gutem Zustand.

Beherzigt man diese Schritte stellt man schnell fest, dass man nicht länger zum Kochen braucht -meist sogar etwas weniger Zeit -, und dass die Qualität des Essen steigt. Außerdem haben wir unser Vorfreude-Motivations-System damit bereits angeregt und die Vorfreude auf das Essen gesteigert.

Und bekanntlich ist Vorfreude ja die schönste Freude!

Bunte Ernährung regt zu Gesellschaft an

In vielen Kulturen ist es üblich eine bunte Menge an Essen anzubieten und dazu dann auch viele Leute einzuladen. Es wird geteilt und jeder nimmt von jedem Gericht etwas.

Spanische Tapas, Türkische Meze oder Indische Thali machen aus jedem Essen ein kleines gesellschaftliches Event. Auch die Deutschen mit der traditionellen Brotzeit kennen das Gefühl von sozialer Nähe durch Essen. In klassischen Landbetrieben wird häufig auch noch mit allen Mitarbeitern an einem Tisch ein herzhaftes Mittagsessen zu sich genommen.

Versucht man nun ohnehin sein Essen in eine bunte Ernährung umzustellen, kann man wunderbar seinen Partner oder gute Freunde dazu einladen daran teilzuhaben. Vielleicht gibt es da die eine Freundin, die eine besonders gute Aioli macht oder der Freund, dessen Salzkartoffeln einfach immer perfekt gelingt.

Mach regelmäßig aus dem körperlichen Zwang zu essen ein bewusstes Erlebnis der Freude und Achtsamkeit!

Öfter mal was Neues

Es gibt Mischungen von Zutaten, die würden wir so niemals zubereiten, wenn wir uns nicht intensiv mit der Frage auseinander setzen, wieso diese Zutaten nicht zusammen auf dem Teller landen sollten.

Ich selbst hätte mir niemals gedacht, dass Babyspinat in einem Salat schmecken könnte, ich kannte ihn halt nur als Rahmspinat. Als ich begann mehr Salate und Bowls zu zubereiten, fehlte mir jedoch die Vielfalt. Es wurde schnell langweilig immer die gleichen 7 Zutaten durch zu wechseln.

Also schaute ich, was andere Menschen so in ihren Salat schmissen, dazu gehörte Babyspinat und was soll ich sagen? Es schmeckt mir wirklich gut. Bunte Ernährung steigert die Vielfalt dessen was man Essen kann enorm.

Inzwischen probiere ich gerne neue Kombinationen aus und scheue nicht davor zurück diese auch auf den Tisch zu bringen – sehr zum Leidwesen meines Mannes, der meine Experimentierfreude nicht immer so lecker findet. Aber er hält tapfer durch!

Ein Bild von verschiedenen bunten Gemüse, welche eine gute Grundlage einer bunten Ernährung sind.

Rezept: Buddha Bowl

Als letztes möchte ich euch noch eines meiner Lieblingsgerichte mit auf den Weg geben. Eine leckere und herzhafte Buddha Bowl! Ein Sinnbild für bunte Ernährung und ein echter Sattmacher an einem anstrengenden Arbeitstag oder nach dem Training. Man kann das ganze auch zu Hause vorbereiten und dann mit zur Arbeit nehmen. Auch kalt schmeckt Hühnchen schließlich noch gut. Das Rezept beschreibt eine Portion.

Zutaten

  • 100 g Reis (gekocht)
  • 2 Handvoll Salat (Eisberg, Babyspinat, Romanesco, Feldsalat oder einer bunter Mix)
  • 1/2 Avocado
  • 1 Stück Hühnerbrust
  • 1 EL Sojasoße
  • 4 Stück Mini-Mozzarella oder 1/2 Mozzarella
  • 1/4 Gurke
  • 1 Tomate oder 4 Cherry Tomaten
  • 1/2 Möhre
  • 1/2 Paprika rot
  • 1 EL Salatkerne
  • 2 EL Hummus

Dressing

  • 2 EL Balsamico
  • 2 EL natives Olivenöl (gute Qualität)
  • Salz, Pfeffer
  • 1 EL Wasser

Alles vermischen und gut durchschütteln/umrühren.

Zubereitung

  1. Den Reis entsprechend der Packungsbeschreibung zubereiten und erkalten lassen.
  2. Das Huhn mit der Sojasoße einreiben und kurz ruhen lassen.
  3. Die Mozzarellakugeln gut abtropfen lassen.
  4. Die Gurke würfeln, die Tomate in Scheiben schneiden, die Möhre grob raspeln, Salat zerkleinern.
  5. Die Avocado halbieren und in der Schale in Würfel oder Scheiben schneiden, so kann sie mit einem Löffel herausgehoben werden.
  6. Das Huhn anbraten bis es vollständig durchgart ist.
  7. Den gekochten Reis auf den Boden einer großen Schüssel verteilen.
  8. Salat über den Reis geben und das Dressing darüber verteilen.
  9. Das Gemüse, die Avocado, die Mozzarellakugeln und die Hühnerbrust um die Mitte der Schüssel herum verteilen.
  10. Hummus in die Mitte geben.
  11. Nüsse, Kerne und Kräuter über dem Gericht verteilen.

Guten Appetit und nicht vergessen: immer gut und bedächtig kauen!

Reine Mathematik: Nährwerte

Nährwertpro 100grpro Portion
Kalorien124 kcal1016 kcal
Eiweiß6,5 g56,0 g
Kohlenhydrate7,3 g61,0 g
davon Ballaststoffe1,7 g14,2 g
davon Zucker3,0 g24,6 g
Fett7,2 g57,6 g
Mit der Yazio-App errechnet. Fehler nicht ausgeschlossen.

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